Omgaan met stress door het Coronavirus (COVID-19)

Het coronavirus zorgt nog steeds voor veel onzekerheid. We vragen ons af hoe we onszelf en onze naasten het beste kunnen beschermen. Er zijn met regelmaat veranderingen in het dagelijks leven die voor onrust zorgen. Hieronder krijg je meer informatie over hoe je stress kunt herkennen en hoe je ermee kunt omgaan in deze periode.

Het is belangrijk om te beseffen dat het normaal is om stress te ervaren in deze situatie. Angst, bezorgdheid en onzekerheid over jouw eigen gezondheid of die van je naasten is normaal en hoort erbij.

Herken signalen van stress

Stress heeft invloed op de manier van denken, emoties (gevoelens), lichaam en gedrag. Het is belangrijk om erop te letten of je stress ervaart, zodat je er iets aan kunt doen.

De volgende tekenen kunnen op stress wijzen:

  • Denken: snel afgeleid zijn, moeite hebben met concentreren, vergeetachtigheid.
  • Emoties: moeilijk kunnen ontspannen, prikkelbaar zijn, somberheid, angst.
  • Lichaam: vermoeid of juist heel energiek zijn, gespannen gevoel, rusteloosheid, zweten, sneller schrikken, hoofdpijn, veranderde eetlust, problemen met slapen.
  • Gedrag: afzonderen, moeite hebben om dingen af te maken, in ruzies of discussies betrokken raken.

Kijk ook eens bij ‘weet jij hoe je op stress reageert?’  

Stress en langer bestaande psychische problemen

Sommige mensen zijn gevoeliger voor stress dan anderen. Vooral mensen die last hebben van psychische problemen zoals een angststoornis of depressie. Voor deze mensen is het extra belangrijk om signalen van stress te herkennen. Dan kunnen ze zelf maatregelen – zie bijvoorbeeld hieronder – nemen. Of ze kunnen contact opnemen met hun hulpverlener zoals huisarts, psycholoog of psychiater.

Omgaan met stress door het coronavirus

Iedereen reageert anders op stress. Toch zijn er een aantal maatregelen die veel mensen helpen om stress te verminderen. Door deze op wetenschappelijk onderzoek gebaseerde tips zal je je beter voelen. Hieronder staan verschillende adviezen. Kijk welke op jouw situatie van toepassing zijn. Het is niet nodig om ze allemaal op te volgen.

1. Tips over het omgaan met anderen

Door de uitbraak van het coronavirus hebben we minder toegang tot ons sociale netwerk. Er wordt geadviseerd thuis te blijven. Wees creatief bij het verzinnen van manieren om toch contact te houden met anderen in deze periode. Praten met vertrouwde mensen kan namelijk helpen om gevoelens van isolatie, angst, verveling of kwetsbaarheid te verminderen. Zoek steun bij familie, vrienden, buren en/of bij spirituele of religieuze leiders (geestelijk verzorger, pastoor, imam of anderen).

  • Wees flexibel en creatief en gebruik technologie zoals telefoon, e-mail, sms, WhatsApp en videobellen (Skype, FaceTime of Zoom).
  • Praat over je ervaringen en gevoelens met naasten en vrienden als dit jou helpt.
  • Schrijf je ervaringen op en deel ze met anderen.

2. Tips om zelf met stress om te gaan

Stress en angst horen erbij nu het coronavirus nog steeds om zich heen grijpt. Er zijn verschillende stappen die je kunt zetten om stress op de korte en lange termijn te verminderen:

  • Besef dat het normaal is om angstig of bezorgd te zijn over wat er zou kunnen gebeuren. Zéker als veel dagelijkse dingen onzeker zijn of veranderen.
  • Herinner jezelf eraan dat ook heel nare emoties te verdragen zijn en weer zullen overgaan. Probeer emoties te accepteren in plaats van te onderdrukken.
  • Als je merkt dat je gestresst raakt door naar het nieuws te kijken, zoek het dan niet steeds op. Kijk zeker geen nieuws kort voordat je gaat slapen.
  • Doe het rustig aan tussen stressvolle activiteiten door en doe iets leuks nadat je een moeilijke taak hebt afgerond.
  • Ontspan je lichaam en geest: probeer rustig te ademen en ontspan bewust je spieren. Voor veel mensen helpt yoga, sport, wandelen, muziek luisteren of lezen om te ontspannen.
  • Maak een lijst van dingen die wel goed gaan, die je hoop geven en waarvoor je dankbaar bent.

Blijf leuke dingen doen, passend binnen de maatregelen tegen het coronavirus, en geniet ervan. Op internet vind je lijsten van plezierige activiteiten terug (bijvoorbeeld de Plezierige Activiteiten Lijst (PAL). Zoek naar activiteiten die binnen je budget passen en die je thuis kunt doen.

3. Tips om jezelf sterker te voelen

Ons dagelijks leven ziet er anders uit door de maatregelen tegen het coronavirus. Je kunt de volgende dingen doen om meer controle te voelen over de situatie:

  • Eet gezond: niet te veel suikers, vetten en cafeïne.
  • Beweeg. Het liefst buiten, maar binnen voor een YouTubefilmpje kan ook.
  • Accepteer de omstandigheden die je niet kunt veranderen. Geef aandacht aan dingen waar je wél invloed op hebt.
  • Pas wat je ‘een geslaagde dag’ noemt aan naar de situatie zoals die op dat moment is.
  • Hou je dagelijkse routines en hou zo veel mogelijk vast aan je gebruikelijke schema. Sta bijvoorbeeld toch op tijd op, ook al werk je vanuit huis.
  • Probeer negatieve gedachten om te buigen naar stellingen die meer kracht geven. Probeer in plaats van ‘dit is een verschrikkelijke tijd’ te denken: ‘dit is een verschrikkelijke tijd en we komen hier wel doorheen’.

4. Tips voor een goede ‘slaaphygiëne’

Als je goed slaapt, kun je stress veel beter aan. Regels voor een goede ‘slaaphygiëne’ zijn onder andere:

  • Ga elke avond op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed en sta elke ochtend op ongeveer hetzelfde tijdstip op.
  • Sta op als het niet lukt om in slaap te vallen en doe iets dat ontspannend of saai is. Grijp niet naar je telefoon of een ander scherm, maar denk aan rustige muziek, een luisterboek of podcast of ga breien tot je slaperig wordt.
  • Neem geen cafeïne, nicotine en alcohol 4 tot 6 uur voor je gaat slapen.
  • Probeer dutjes overdag te vermijden. Als je toch wilt slapen overdag, doe dit dan vóór drie uur ’s middags en houd dutjes korter dan een uur.
  • Gebruik je bed alleen om te slapen en te vrijen en niets anders. Kijk bijvoorbeeld geen tv in bed en lees geen mails. Zo went je lichaam eraan dat het tijd is om te slapen zodra je in bed gaat liggen.
  • Dim de lichten, zet de tv uit en leg je telefoon weg als je probeert te slapen. Licht van alle schermen (tv’s, computers, tablets en smartphones) activeert het lichaam en de geest. Probeer dit 2 uur voor je gaat slapen te vermijden.
  • Regelmatig bewegen overdag verbetert de slaap en helpt stress te verminderen.

5. Minder goede manieren om met stress om te gaan

Sommige manieren om met stress om te gaan lijken te helpen op de korte termijn maar maken het op de lange termijn juist erger. Zorg ervoor dat je de volgende dingen zo min mogelijk doet:

  • Tabak, alcohol en/of drugs gebruiken.
  • Gokken en/of te veel geld uitgeven.
  • Voortdurend nadenken over de risico’s of mogelijke gevolgen van het nieuwe coronavirus (los van de normale voorzorgsmaatregelen).
  • Hardop piekeren samen met anderen.
  • Nare verhalen over corona op internet opzoeken.

Hoeveel last je hebt van de veranderingen door het coronavirus hangt van verschillende dingen af. Mensen die al langer psychische klachten hebben, weinig steun hebben in hun omgeving en al eerder nare dingen hebben meegemaakt, hebben vaak meer last. Als je merkt dat jouw reactie op stress meerdere dagen op rij zorgt dat je je psychisch echt niet goed voelt, neem dan telefonisch contact op met een hulpverlener zoals je huisarts.

Bron: Omgaan met stress door het Coronavirus, Leids Universitair Medisch Centrum, maart 2020