Tips om thuiswerken fysiek gezond te houden

Thuiswerken is de norm, daar waar het werk dat mogelijk maakt.

Om thuis je werk zo gezond mogelijk te doen met de beschikbare voorzieningen die je hebt, vind je hier diverse tips om dat goed en duurzaam te doen, zodat klachten van met name de nek-/schouderregio (KANS/RSI) voorkomen worden.

Tip 1: Beweeg

Allereerst onderstrepen we het belang van bewegen, ook hier. Bewegen heeft veel voordelen: je bent productiever en krijgt dus meer gedaan, je blijft geconcentreerd én je voorkomt lichamelijke klachten. Het houdt je niet alleen lichamelijk fit, maar óók mentaal. Van traplopen tot touwtje springen en van ochtendgymnastiek tot wandelen.

Zit dus niet te lang aaneengesloten achter je laptop of pc, zorg voor afwisseling in werk en houding.

  • Wissel beeldschermwerk af met ander werk.
  • Verdeel je tijd over concentratie werkzaamheden, routine werkzaamheden, lezen en bellen.

En ga bijvoorbeeld op een andere plek zitten als je stukken moet doorlezen.

  • Kijk regelmatig een halve minuut rechtuit om de oogspieren te ontspannen. Beeldschermwerk vergt veel inspanning van onze oogspieren vanwege de korte afstand.
  • Beweeg; ga bijvoorbeeld staan of lopen als je belt.
  • Maak een lunchwandeling, of ga een rondje hardlopen, houd wel de 1,5 meter afstand.

Tip 2: Neem regelmatig pauzes

Om lichamelijke klachten te voorkomen is het verstandig taken met intensief gebruik van beeldscherm, toetsenbord en/of muis zoveel als mogelijk te beperken. Dit kan door taken af te wisselen, voldoende pauzes te nemen en deze efficiënt in te zetten. Het doorbreken van intensief werken met een beeldscherm kan al door het nemen van micropauzes (van bijvoorbeeld 20 seconden), kijk dan vooral ook even naar een punt in de verte om je ogen te ontspannen.

Pauzeer in ieder geval vijf minuten per uur of tien minuten per twee uur. Belangrijk is dat de beenspieren in actie komen. De volgende vuistregel kan je gebruiken: onderbreek het zitten één keer per half uur voor minimaal twee minuten. Pak bijvoorbeeld elk half uur wat te drinken.

Gebruik eventueel pauzesoftware, dat geeft een signaal wanneer je moet pauzeren.

Tip 3: let op je lichaamshouding

Werk in een ontspannen houding door goed te zitten en je lichaam goed te ondersteunen. Zorg dat beide voeten op de vloer staan, zit rechtop en op 40-50 cm afstand van het scherm. Probeer (als het kan) meubels op jouw lichaam af te stellen en het gebruik van de muis af te wisselen met de functietoetsen op het toetsenbord.

Werk je aan de (keuken)tafel?

Over het algemeen is de stoel te laag voor het werken aan je (keuken)tafel. Vaak ontbreekt ook steun voor de armen waardoor je je schouders optrekt  of juist ingezakt gaat zitten.

Praktische en simpele tips:

  • Zorg dat de onderarmen op de eettafel kunnen rusten. Ook nu blijft het belangrijk dat je armen en schouders ontspannen zijn. 
  • Zit rechtop, houd de rug recht en voorkom voorover hangen.
  • Op een kruk of op het puntje van uw stoel zonder armsteunen zitten is prima.
  • Het is goed om nu wat hoger te zitten dan op een bureaustoel, je blijft dan makkelijker rechtop zitten.
  • Gebruik een stevig kussen in je stoel om hoger te zitten en om je te ondersteunen;
  • En gebruik eventueel een voetenbankje om met je voeten bij de grond te komen.
  • Is de eettafel juist te laag voor je? Plaats dan wat onder de poten van de eettafel om deze op te hogen.

Werk je met een laptop?

De meeste mensen zullen hun thuiswerkzaamheden met een laptop uitvoeren. Werk bij voorkeur met een los toetsenbord en een losse muis. Zo kun je het scherm, het toetsenbord en de muis optimaal plaatsen en voorkom je een te hoge spierspanning.

  • Zet je scherm op ongeveer een armlengte afstand en zorg ervoor dat je recht op je scherm kijkt;
  • Plaats de laptop op een verhoging (gebruik bijvoorbeeld een stapel boeken) en trek een denkbeeldige lijn van je ogen naar de bovenkant van het scherm, zodat dit op ooghoogte is.
  • Wees bij het werken op de laptop, zonder apart toetsenbord, extra alert op het ontspannen van je schouder- en nekspieren.
  • Stel, indien je een aparte monitor gebruikt, deze in op bovengenoemde hoogte.
  • Ga bij voorkeur op een plek zitten met het raam aan de zijkant. Het is extra vermoeiend om richting het daglicht te kijken.

In deze  video staan de belangrijkste tips om thuis te werken met een laptop.

Meer weten?  Download dan deze tips.

Heb je wel een instelbare tafel en/of stoel?

Filmpje voor het instellen van jouw werkplek

Kijk voor meer tips op hagabeweegt.nl

Moet je veel bellen?

Gebruik dan bij voorkeur oortjes/koptelefoon of de speakerfunctie zodat je je handen vrij hebt.

En loop als het kan, wat rond tijdens het bellen.

Tip 4: Doe rek- en strekoefeningen tussen het werk door

Als je toch lang achter elkaar moet zitten, probeer dan met simpele rek- en strekoefeningen een eventuele stijfheid te voorkomen. Deze oefeningen kunnen bestaan uit je schouders herhaaldelijk op te halen, je hoofd te kantelen of je benen te strekken terwijl je zit. Kijk hier voor effectieve oefeningen van Andre.

Meer weter over dynamisch werken? Hier vind je meer tips over gezond zittend werken.

Tip 5: Voorkom stress en wees deadlines voor

Werkstress is meestal ruim van tevoren te herkennen. Een goede indicator is veranderend gedrag. Wanneer je merkt dat je minder productief bent, uit zich dat bijvoorbeeld in het missen van deadlines, onnodige fouten maken, half werk leveren, pauzes overslaan en conflicten met collega’s. Je merkt dat je het overzicht verliest en je niet zo goed meer kunt concentreren. Misschien reageer je ook al wel emotioneler: je bent sneller geïrriteerd, vaker ontevreden, moedeloos. Herken je dit bij jezelf? Maak het dan bespreekbaar bij je leidinggevende en bepaal samen wat jou kan helpen.

Kijk voor meer informatie en tips bij Werkstress.

Tip 6:  Voorkom afleiding

Kies je werkplek bewust. Lekker werken begint bij een fijne werkplek. Maak er daarom echt jouw plek van. Vraag je gezinsleden om je niet, of zo min mogelijk, te storen als je aan het werk bent.

Voorkom prikkels: een piepende wasmachine op de achtergrond leidt af. Leg je smartphone opzij en zet je e-mailmeldingen even uit. Klik hier voor meer tips.

Tip 7: Stop op tijd

Ben je moe of krijg je niets meer gedaan? Stop op tijd! Ga lekker bewegen en zorg voor voldoende slaap; dat geeft een berg energie. Zo kun je de volgende dag weer fris beginnen.

Bronnen: